肩頸舒緩
久坐肩頸緊？三個日常放鬆方法
螢幕、電話、長時間同一姿勢，肩頸最容易先繃。以下三個提醒，目標是讓身體有機會放鬆，不是要你一次做完所有動作。
重點摘要
- 方法一：每 40–50 分鐘離開座位一下，打斷「一直低頭」的循環。
- 方法二：膊頭先放，再郁頸。幅度以舒服為準，唔好彈。
- 方法三：晚間用熱毛巾敷肩頸。時間短、溫度適中；皮膚敏感或有傷口請跳過。
- 何時求助：持續緊繃或影響睡眠，可預約手法放鬆；不適持續、突然加重或原因不明，請先諮詢註冊醫生。
點解久坐會有肩頸痛症？
螢幕、電話、長時間同一姿勢，肩頸最容易先繃。Tom 師傅至今親手服務超過 8,000 人，文職及電腦工作的肩頸問題是最常遇到的情況之一。
久坐族的常見情況
- 文職坐終日，頸膊繃緊，轉頭不順。
- 經常加班對著電腦，肩頸膊痛，影響工作集中及睡眠。
- 肩胛位長期酸軟，影響生活質素及工作效率。
客人分享
「文職坐終日，頸膊好繃。理療後肩頸舒緩咗，轉頭都順啲。」——阿玲 · 文職
「加班對住電腦，肩頸影響瞓覺。整完暖暖地，坐返去冇咁僵。」——嘉敏 · 電腦工作
以上為化名分享的個別感受，並非保證結果。詳細個案見Case 07 長時間坐辦公室、Case 11 文職肩胛不適及Case 04 電腦工程職業勞損。
1. 每 40–50 分鐘離開一下
唔使行好遠。站起、望遠、輕輕轉一轉膊頭就得。重點係打斷「一直低頭」的循環。
點樣做
- 站起身。
- 望遠。
- 輕輕轉一轉膊頭。
小提示
唔記得的話，可以用電話或電腦設定提示。重點唔係做幾多動作，而係唔好連續幾個鐘維持同一個低頭姿勢。
2. 膊頭先放，再郁頸
很多人一緊就大力扭頸。可以先把膊頭垂低、呼一口氣，再慢慢左右望。幅度以舒服為準，唔好彈。
次序
- 第一步：把膊頭垂低。
- 第二步：呼一口氣。
- 第三步：慢慢左右望。
要避免的做法
- 一緊就大力扭頸。
- 用彈的方式郁頸。
- 幅度超過舒服的範圍。
這個「先放鬆，再活動」的次序，同 Tom 師傅做手法理療的理念一樣：先讓身體放下防備，再做其他動作。詳見理療理念與手法。
3. 晚間用熱毛巾敷肩頸
溫熱可以幫助表面感覺暖同鬆。時間短、溫度適中即可。如皮膚敏感或有傷口，請跳過。
注意事項
- 時間短即可。
- 溫度適中，唔好過熱。
- 皮膚敏感或有傷口，請跳過。
想跟片做：肩頸保健操短片
短片只供一般保健參考，請按自己身體狀況調整幅度；過程中如明顯不適，請立即停止。保健操同運動的分別，可以看運動 vs 保健操分別。
三個方法都做咗，肩頸仍然好緊？
可以考慮手法放鬆
持續緊繃或影響睡眠，歡迎預約手法放鬆，同時學適合你的保健操。Tom 師傅會先了解你邊度緊、日常點坐點郁，再按需要組合手法。相關說明見針對痛症手法、頸痛手法相片及肩膊痛手法相片。頭頸緊、想以較靜態方式放鬆，可以了解台灣顱底安睡頭療。
以下情況請先求醫
- 不適持續、突然加重或原因不明。
- 手臂或手指麻痺、無力的情況持續或加重。
- 跌倒、撞擊等受傷後出現劇痛。
- 做動作時明顯不適。
痛症理療不等於痛症治療
Tom 師傅是痛症理療師，不是脊醫、物理治療師或醫生。手法放鬆與保健操屬舒緩及保養，不涉及診斷，亦不取代醫療。痛症治療中的診斷、檢查、藥物及復康計劃，屬於註冊醫生及相關註冊醫療專業人員的範圍。各種求助途徑見首頁的痛症治療途徑比較。
想跟片做，可到保健操專區睇肩頸短片。持續緊繃或影響睡眠，歡迎預約手法放鬆，同時學適合你的保健操。
本文為一般保健資訊，不構成醫療建議、診斷或治療。做動作時如明顯不適，請停止並諮詢註冊醫生。